(microsoft word - sy\366 mieli hyv\344ksi)

Syö mieli hyväksi – tutkimustietoa ruokavalion ja masennuksen yhteydestä
Anu Ruusunen, Itä-Suomen yliopisto 2013
Johdanto
Masentuneiden ruokavalio on usein terveitä yksipuolisempi ja laadultaan heikompi, ja ravintoaineiden puutokset ovat yleisiä. Mutta vaikuttaako terveiden ruokavalion laatu, ruoka-aineiden käyttö ja ravintoaineiden saanti masennukseen sairastumisen riskiin? Terveystieteiden maisteri Anu Ruususen ravitsemusepidemiologian alaan kuuluva seuranta-aineistoon perustuva väitöstutkimus osoitti, että ruokavalion laatu saattaa ennustaa masennusriskiä keski-ikäisillä tai iäkkäämmillä miehillä. Tutkimus antaa lisätukea sille, että ruokavaliolla voi olla merkitystä masennuksen ennaltaehkäisyssä. Ravinnon ja masennuksen tutkimisen historia on edennyt mielenkiintoisella tavalla: jo 1960-luvulla oltiin kiinnostuneita yksittäisten ravintoaineiden, kuten folaatin yhteydestä masennukseen, ja sittemmin ravintoaineiden lisäksi myös tietyt ruoka-aineet, kuten kalan käyttö, on yhdistetty pienempään masennusriskiin. Ruokailutottumukset ja ruokavalion kokonaisuus ovat kuitenkin aina enemmän kuin yksittäisten ruoka- tai ravintoaineiden summa. Kiinnostus ruokavalion tutkimiseen kokonaisuutena on kasvanut vasta viimeisen viiden vuoden aikana ja olemme saaneet lisätietoa ruokailutottumusten merkityksestä masennuksen ennaltaehkäisyssä. Tämän artikkelin tavoitteena on selventää ruokavalion ja masennuksen yhteyttä sekä läpikäydä tutkimustietoa ravintoaineiden mahdollisuuksista masennuksen tukihoitona. Monipuolinen, terveellinen ruokavalio suojaa masennukselta
masennusriskiin. Terveellisistä ruokailutottumuksista etenkin runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen syöminen, sekä Välimeren seudulle tyypillinen ruokavalio, jossa syödään kasvisten ja hedelmien lisäksi runsaasti kalaa, palkokasveja, pähkinöitä ja oliiviöljyä, on ennustanut pienempää masennusriskiä (1). Myös Ruususen tutkimuksessa havaittiin terveellisten ruokailutottumusten, kasvisten, hedelmien, marjojen, täysjyväviljan, kanan, kalan ja vähärasvaisen juuston syömisen, olevan yhteydessä pienempään masennusriskiin itäsuomalaisilla miehillä (2). Lisäksi epäterveellinen ruokavalio, mitä kuvasti runsaampi makkaroiden, lihavalmisteiden, sokeroitujen jälkiruokien, sokeripitoisten juomien, valmisruokien, vaalean vehnäleivän ja perunavalmisteiden syöminen, oli yhteydessä suurempaan masennusoireiden esiintyvyyteen. Masennuksen on esitetty olevan sairaus, johon liittyy matala-asteinen tulehdustila. Terveellinen, monipuolinen ruokavalio sisältää paitsi riittävästi ravintoaineita ja suojaa puutostiloilta, vaikuttaa myös edullisesti esimerkiksi keskushermoston välittäjäaineiden synteesiin ja tulehdustekijöihin. Epäterveelliset ruokailutottumukset, erityisesti runsas sokerin syöminen, taas saattavat voimistaa tulehdustilaa. Aikaisemmin näiden tekijöiden merkitys on ymmärretty esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen masennukseen saattaa olla vastaava. Toisaalta myöskään syömisen sosiaalista merkitystä mielialan kannalta voi olla merkittävä. Yhdessä ruoan valmistaminen ja aterian nauttiminen sekä aterian värit, tuoksut ja maut edistävät mielenterveyttä. Folaatti on mielen vitamiini
B-ryhmän vesiliukoisista vitamiineista erityisesti folaatin saanti on yhdistetty pienempään masennusriskiin. Masennuksen riski oli yli kaksinkertainen niillä, joilla ruokavalion folaatin saanti oli pienintä verrattuna folaattia eniten saaviin itäsuomalaisilla miehillä (3). Myös folaatin pitoisuuksilla veressä havaittiin olevan käänteinen yhteys masennusriskiin: mitä korkeammat masennukseen sairastuminen (4,5). Folaatin merkittävimmät lähteet suomalaisten ruokavaliossa ovat kasvikset, hedelmät, marjat ja täysjyvävilja, ja folaattia on runsaasti myös palkokasveissa, lihassa ja maksassa. Folaatti on D-vitamiinin ohella ainoa vitamiini, jossa suomalaiset eivät väestötasolla yllä suositeltavaan saantitasoon. Mahdollista yhteyttä masennusriskiin saattaa folaatin kohdalla selittää se, että se on yhdessä B12-vitamiinin kanssa mukana reaktioissa, jotka liittyvät aivojen välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin synteesiin keskushermostossa. Kuopiolaistutkimuksessa ei kuitenkaan B12-vitamiinin saannilla havaittu olevan yhteyttä masennusriskiin (3). B12-vitamiinin saanti on Suomessa riittävää lähes kaikilla, tosin erityisesti ikääntyneillä sen imeytyminen ja hyväksikäyttö saattaa olla heikentynyttä ja puutostilat yleisempiä. Kahvi on hyväksi mielelle
Ruususen tutkimus oli ensimmäinen kahvin juomisen yhteyttä masennukseen selvittävä seurantatutkimus ja siinä havaittiin, että kahvin juominen oli yhteydessä pienempään masennusriskiin (6). Kahvia eniten (yli 8 dl/pvä) juovilla oli yli 70 % pienempi riski sairastua masennukseen kahvia juomattomiin verrattuna. Sen sijaan kofeiinin saannilla ja teen juomisella ei havaittu yhteyttä masennusriskiin. Kahvin masennukselta suojaava vaikutus todettiin myös suuressa amerikkalaisessa tutkimuksessa, jossa yli kolme kupillista kahvia päivässä juovilla havaittiin 20 % pienentynyt riski sairastua masennukseen alle kupillisen kahvia päivässä juoviin verrattuna (7). Tässä tutkimuksessa kahvin suojavaikutus näytti selittyvän kofeiinin saannilla. Kofeiini lisää lyhytkestoista suorituskykyä, havainnointikykyä ja vähentää uupumuksen tunnetta. Kahvin juomisen on todettu olevan yhteydessä myös mm. pienempään tyypin 2 diabeteksen ja dementian riskiin. Tulokset masennuksen suhteen ovat kuitenkin vasta alustavia eikä kahvin juomista voida yleisesti suositella masennuksen ennaltaehkäisemiksi. Kalaöljyistä ristiriitaista tietoa masennuksen ennaltaehkäisyssä
Kalan syönnin tai omega-3-rasvahappojen saannin on joissakin tutkimuksissa havaittu olevan yhteydessä pienempään masennusriskiin, mutta ei kaikissa. Omega-3-rasvahappojen tärkeimmät lähteet ruokavaliossa ovat rasvaiset kalat. Ruususen seurantatutkimuksessa omega-3-rasvahappojen pitoisuuksilla veressä ei havaittu yhteyttä masennusriskiin itäsuomalaisilla miehillä (8). Tutkittavilla miehillä omega-3-rasvahappojen pitoisuudet veressä olivat suhteellisen matalia, mikä saattaa selittää sitä, miksi yhteyttä ei löydetty. Toisaalta omega-3-rasvahappojen on aikaisemmissa tutkimuksissa havaittu suojaavan masennukselta erityisesti naisilla (9,10), ja koska suomalainen tutkimusaineisto koostui vain miehistä, tulokset saattavat selittyä sukupuolierolla. Säännöllinen kalan syöminen vähintään kahdesti viikossa on kuitenkin varsin suositeltavaa esim. sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Ruokavaliosta ja ravintoaineista tukea masennuksen hoitoon?
Masennusta hoidetaan lääkkeillä ja psykoterapialla, mutta elämäntapaohjaus ei ainakaan vielä ole vakiintunut osaksi yleisiä hoitokäytäntöjä. Kuitenkin ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla voi olla merkittäväkin vaikutus ihmisen mielialaan ja elämäntapatekijöiden mahdollisuuksia masennuksen tukihoitoina tulisi vahvistaa. Masentuneiden ruokavalio on usein yksipuolisempi kuin terveiden ja lisäksi masentuneet syövät epäsäännöllisemmin ja terveisiin verrattuna enemmän aterioita kodin ulkopuolella. Kasvisten, hedelmien ja marjojen syöminen on usein liian vähäistä, kun taas pikaruokien ja sokeripitoisten herkkujen syöminen liian suurta (11). Osa masentuneista lihoo, osa taas menettää ruokahalunsa ja laihtuu hyvinkin voimakkaasti. Ravintoaineiden puutoksia saattaa esiintyä riippumatta siitä, mikä henkilön painon kehitys on, sillä runsaasti energiaa sisältävä ruokavaliokin saattaa olla niukka ravintoaineiden määrältään, jos ruokavalion laatu ei ole kunnossa. Masennus vie voimavaroja eikä ruokavalintoihin, ruoanvalmistukseen ja syömiseen jaksa välttämättä kiinnittää niin suurta huomiota kuin olisi tarpeen. Toisaalta heikko syöminen saattaa vahvistaa puutostiloja, jotka taas osaltaan lisäävät masentunutta mielialaa - ja noidankehä on valmis. Jo pienetkin askeleet kohti terveellisempää ja monipuolisempaa ruokavaliota voivat olla tärkeitä, eikä suinkaan aina ole realistista lähteä tavoittelemaan esimerkiksi suositeltua puolen kilon päiväannosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Esimerkiksi yhden hedelmän lisääminen päivään, säännöllinen kala-ateria, lenkkimakkaran syönnin vähentäminen tai veden nauttiminen janojuomaksi sokeroitujen mehujen sijaan voi olla hyvä alku kohti parempia ruokailutottumuksia. Ravitsemusintervention vaikutuksista masentuneiden mielialaan on toistaiseksi vähän tutkimustietoa. On kuitenkin havaittu, että etenkin kasvispainotteinen ruokavalio saattaa helpottaa masentuneiden toipumista, etenkin yhdistettynä muihin elämäntapoihin. Espanjalaisessa interventiossa tutkittiin elämäntapojen yhteisvaikutuksen merkitystä masennuksesta toipumisessa (12). Tutkittavia ohjeistettiin ja tuettiin syömään säännöllisesti terveellistä, monipuolista ruokaa (kalaa vähintään kolmesti viikossa, runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja pähkinöitä), kävelemään rauhallisesti vähintään tunti päivässä, panostamaan riittävään uneen (nukkumaan viimeistään klo 23 iltaisin) sekä oleskelemaan ulkona auringonvalossa vähintään kaksi tuntia päivittäin. Interventioryhmän tutkittavien toipuminen masennuksesta parani selvästi verrattuna kontrolliryhmään, joka sai vain yleisiä ohjeita elämäntapojen muuttamiseen. Masennuksen hoidossa eniten tutkittuja ravintoaineita ovat folaatti tai foolihappo ja omega-3-rasvahapot. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto jota mm. vitamiinipillerit sisältävät. Foolihappolisän on tutkimuksissa havaittu parantavan masennuslääkityksen tehoa erityisesti niillä masentuneilla, joilla masennusoireet ovat olleet vaikeampia ja lääkityksen teho heikko. Kalaöljyjen ja pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen käytöstä masennuksen tukihoitona on myös lukuisia tutkimuksia, joskin niiden tulokset ovat ristiriitaisia. Saattaa olla, että vaikeasti masentuneilla omega-3-rasvahappolisästä saattaa olla etua masennuksesta toipumisessa (13). Eikosapentaeeni (EPA) -rasvahapoista on havaittu suurempi hyöty kuin dokosaheksaeeni (DHA) -rasvahapoista, mutta suositeltavinta on saada näitä molempia, aivan kuten kalastakin saa. Huomion arvoista on, että tutkittavilla, joilla masennuslääkitystä ei ollut käytössä, foolihappo- tai kalaöljylisästä ei ole havaittu olevan suurtakaan hyötyä, sen hyöty on tullut esiin lähinnä tukemassa masennuslääkityksen tehoa. Tutkimustieto viittaa siihen, että ruokavaliolla saattaa olla merkitystä masennuksen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Erityisesti kasvispainotteinen, monipuolinen ruokavalio, josta saa riittävästi folaattia, voi olla hyödyksi mielelle. Koska masennus on merkittävä kansanterveydellinen ja -taloudellinen haaste ja ennen kaikkea sen merkitys yksilön elämänlaadulle on suuri, tarvitsemme uusia keinoja sekä masennuksen ennaltaehkäisyyn että sen hoitoon. Ruokavalio saattaa olla muiden elämäntapatekijöiden, kuten liikunnan, luonnossa liikkumisen, tupakoimattomuuden ja stressinhallinnan rinnalla yksi mahdollisuus. Masentuneiden ruokavalio on usein yksipuolinen ja ravintoaineiden puutokset saattavat olla yleisiä huolimatta runsaasta energian saannista. Tutkimustiedon perusteella masentuneille saattaa olla hyötyä foolihappo- tai kalaöljylisästä masennuslääkityksen tukihoitona. Vaikka ruokavalio on aina suositeltavin tapa saada tarvittavat ravintoaineet, ei ravintolisiä pidä jättää huomiotta siinä tapauksessa, että henkilöllä on selkeä ravintoaineen puutos tai masennus sinällään estää kiinnittämästä riittävää huomiota ruokavalion laatuun. Syöminen on parhaimmillaan tärkeä osa elämän nautintoja niin terveillä kuin masentuneillakin. Syömisen hallintaan ja ruokavalion koostamiseen liittyvissä haasteissa kannattaa etsiä apua ja tukea esimerkiksi ravitsemusterapeutilta, sillä omaan syömiskäyttäytymiseen ja omiin makumieltymyksiin voi ajan kanssa vaikuttaa. Terveellinen, maistuva ruoka hyvässä seurassa nautittuna yleensä parantaa mielialaa ja lisää arjen jaksamista. LÄHTEET
(1) Sanchez-Villegas A, Delgado-Rodriguez M, Alonso A, Schlatter J, Lahortiga F, Serra Majem L, Martinez-Gonzalez MA. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry 2009;66:1090-1098. (2) Ruusunen A, Lehto SM, Mursu J, Tolmunen T, Tuomainen TP, Kauhanen J, Voutilainen S. Dietary patterns are associated with the prevalence of depressive symptoms and the risk of depression in middle-aged Finnish men. Submitted for publication. (3) Tolmunen T, Hintikka J, Ruusunen A, Voutilainen S, Tanskanen A, Valkonen VP, Viinamäki H, Kaplan GA, Salonen JT. Dietary folate and the risk of depression in Finnish middle-aged men - A prospective follow-up study. Psychother Psychosom 2004;73:334-339. (4) Nanri A, Hayabuchi H, Ohta M, Sato M, Mishima N, Mizoue T. Serum folate and depressive symptoms among Japanese men and women: a cross-sectional and prospective study. Psychiatry Res 2012;200:349-353. (5) Kim JM, Stewart R, Kim SW, Yang SJ, Shin IS, Yoon JS. Predictive value of folate, vitamin B12 and homocysteine levels in late-life depression. Br J Psychiatry 2008;192:268-274. (6) Ruusunen A, Lehto SM, Tolmunen T, Mursu J, Kaplan GA, Voutilainen S. Coffee, tea and caffeine intake and the risk of severe depression in middle-aged Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Public Health Nutr 2010;13:1215-1220. (7) Lucas M, Mirzaei F, Pan A, Okereke OI, Willett WC, O'Reilly EJ, Koenen K, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med 2011;171:1571-1578. (8) Ruusunen A, Virtanen JK, Lehto SM, Tolmunen T, Kauhanen J, Voutilainen S. Serum polyunsaturated fatty acids are not associated with the risk of severe depression in middle-aged Finnish men: Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) study. Eur J Nutr 2011;50:89-96. (9) Colangelo LA, He K, Whooley MA, Daviglus ML, Liu K. Higher dietary intake of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids is inversely associated with depressive symptoms in women. Nutrition 2009;25:1011-1019. (10) Sanchez-Villegas A, Henriquez P, Figueiras A, Ortuno F, Lahortiga F, Martinez-Gonzalez MA. Long chain omega-3 fatty acids intake, fish consumption and mental disorders in the SUN cohort study. Eur J Nutr 2007;46:337-346. (11) Davison KM, Kaplan BJ. Food intake and blood cholesterol levels of community-based adults with mood disorders. BMC Psychiatry 2012;12:10. (12) Garcia-Toro M, Ibarra O, Gili M, Serrano MJ, Olivan B, Vicens E, Roca M. Four hygienic-dietary recommendations as add-on treatment in depression: a randomized-controlled trial. J Affect Disord 2012;140:200-203. (13) Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. Am J Clin Nutr 2010;91:757-770.

Source: http://liikumielihyvaksi.fi/wp-content/uploads/2013/08/Sy%C3%B6....pdf