Toleranstraning.pdf

Toleransträning, AKA Grease The Groove!
Ja gott folk som ni kanske förstår av överskriften så handlar det om att öka toleransen för en
given fysisk aktivitet, för att bli bättre! Nu är det inte så enkelt att man bara kan träna MER
utan man måste göra det smart och över LÅNG tid. Redan nu vill jag påskina att dessa
träningsmetoder inte är något nytt, och definitivt inte mitt eget påhitt. Dock har det inte
använts av så många klättrare under så värst lång tid. Mitt syfte är att göra en lättfattlig
sammanställning av dessa grundläggande träningsprinciper.
Först tänkte jag förklara träningsprinciperna bakom toleransträning (TT) och sedan får ni läsa
om Malcolms Smits träningsfilosofi (berättat för PetterUlmert) som är jämförbara med
toleransträningen. Före Malcolms program beskriver jag vad det handlar om, varför det
fungerar och hur man skall gå till väga. Nu kanske ni tänker ja men Malcolm är ju världselit,
hur passar det här mig? Jo för det första, den som tränar mest och tål träningen blir bäst, så
enkelt är det. För det andra är träningsprinciperna de samma oavsett om du är nybörjare eller
världselit, det är bara nivån som skiljer. Att träna varje dag är krävande och inget att göra
ogenomtänkt, det är därför jag skriver detta som en hjälp till självhjälp.
VAD och VARFÖR?
Mycket träning är idag baserad på principen om ”slit ned för att sen läka ihop starkare” så
kallad superkompensation. Man tränar stenhårt men ganska sällan (2-3 ggr i veckan) och
mycket vila mellan passen 48-72 timmar. Detta fungerar bra, men om man som jag får
extremt mycket träningsvärk av sådan träning och aldrig känner mig helt fräsch vid nästa
pass, då är toleransträning melodin. TT är baserad på att träna på max 70% av din
maxkapasitet ofta upp till 6 dagar i veckan. Dock kan dessa passen i början kanske bara
innehålla ett fåtal övningar som tar tillsammans kanske 20-30 min. OBS dessa passen tränas
utöver de vanliga passen då ni tränar hårdare. De hårdare passen måste ni dock dra ned i tid
(volymen) för att ni skall kunna träna varje dag.
Anledningen till att det fungerar är att musklerna vänjer sig vid rörelsen och belastningen
successivt, under den gränsen då du får mycket träningsvärk och behöver lång tid att
återhämta dig. Nervbanorna som ser till att skicka signalerna från hjärnan till muskelfibrerna
hålls också mer uppdaterade vid TT. Där av han man vid maxbehov rekrytera samma
muskelfibrer starkare, samt att man kan rekrytera fler samtidigt. Specifik träning + träna
ofta = resultat.
Vill här påpeka att superkompensationsträning fungerar också bra, men bl.a styrkelyftare
anser att TT ger större positiva resultat, framför allt i det långa loppet.
HUR?

• Första saken att tänka på är att man ska träna klätterspecifika övningar även på de nya
passen. (ex enarmspullupps, frontlevers, deadhangs osv) Detta gör man för att nervbanorna alltid skall vara redo att skicka STARKA signaler till muskelfibrerna och därigenom kontrahera snabbare, hårdare men framförallt fler muskelfibrer. • Man skall inte träna hårt de extra dagarna, inte i början i alla fall. Kom ihåg att det rör sig om lång tid, månader och år. Intensiteten skall ligga på ca 70% och antalet repetitioner bör ej överstiga 5. Vid 5:e repetionen skall du fortfarande ha mycket kvar att ge. Det skall kännas lätt! Det handlar om att höja volymen av träning i veckan samt att alltid lära musklerna att vara redo att dra på minst 70%. • De hårda träningsdagarna du har skall du inte köra så att du kör slut på dig själv, ”trasha” aldrig dig, sluta medan du fortfarande känner dig stark! • Var annan vecka efter en 3-5 vilodagar (dessa blir färre o färre ju mer du vänjer dig) så ökar du belastningen något, Var försiktig här, det är lätt att ryckas med och öka för mycket i början. Tänk långsiktigt! • Extra passen bör i början innehålla en 2-4 övningar som du vill förbättra. Håll på i max 30 min, kort uppvärmning sen 1-2 set på varje övning (5 rep, 70% av max). Nu tänkte jag beskriva några andra sätt att utöva toleransträning, så ni själva får avgöra vad som passar ej själva. • Ett sätt är att ex hänga i en fingerbräda eller en dörrlist varje gång man går in i ett rum, exempelvis köket och minska storleken på greppen över en längre tidsperiod. Likadant med pullupps, varje gång du går förbi stången gör du X antal pullupps. Över en lång tid blir det en himla massa extra pullupps. • Ett annat sätt är att göra ett sett av en övning varje dag på 70% av max. Detta för att genom successivt höja sin lägsta nivå, höja även sitt max. • Ett tredje sätt är att vid varje ordinarie träningspass lägga till 1-3 sett av det man vill bli bättre på, obs du ska se till att du inte blir så trött av det extra jobbet så att du kräver
längre tid att återhämta dig.

Sammanfattningsvis, kroppen anpassar sig till det mesta om det bara sker över en lång
tidsperiod. Det är ingen ide att börja träna som en galning, du kommer bara att skada dig!
Men om man tar det lugnt och skyndar långsamt, kan du tillslut träna ganska hårt varje dag
året runt, som ex gymnaster, simmare ja egentligen alla riktiga elitidrottsmän/kvinnor.
Malcolm gjorde nyligen Dreamtime 8C boulder efter 4-5 dagar på raken med EN vilodag
Och då är 8C hans absoluta max. Håll till godo, jag är säker på att detta är en mycket bra väg
att gå om man har tid att träna lite varje dag. Kom ihåg lite och ofta tar er längre en mycket
och sällan! Här nedan följer nu hur Malcolm smith tränar, inget att kopiera, men väl att
inspireras av!
Träning enligt Malcom Smith (berättat för f.d. landslagscoachen i bouldering Petter Ulmert)
Malcom tränar mycket, 6 dagar på, ev. vila, osv.… Nu är inte alla dagar hårda utan
flera dagar i en 6 dagars intervall är lätta, dvs. mängd klättring! Tyngdpunkten ligger
dock på Hård klättring!

• Basen i Malc´s träningspyramid är grundstyrka, eller ”kroppsstyrka”. Han har ett enkelt
sätt att se på träningen och det är många gamla bekanta övningar tex. frontlever och enarms pulls… • På detta lägger han klätterspecifika övningar typ campus och systemvägg. • Toppen i träningspyramiden består av bouldering.

Grundstyrka:
Styrketräning. Malc kör rena styrketränings övningar med stång och fria vikter som
komplement till klättringen. Han kör komplexa övningar ex ryck och specifika övningar ex
bänkpress. Han kör hela kroppen.
Malc kör även en annan gammal goding, enarm pulls. Skillnaden mot hur de flesta kör
övningen är dock markant, han kör den med armen ”öppen”, alltså med hand flatan vänd från
kroppen, armen i vinkel ut från sidan… Ta hjälp av en gummisnodd är hans råd om man inte
fixar det direkt.
Bäst för fingerstyrkan är tydligen att göra enarms deadhang. Även här är det viktigt att köra
med handflatan vänd från kroppen. Malcom tränar häng i tre olika vinklar för fingrarna,
öppenhand, öppen crimp, stängd crimp. Malc tyckte att öppen crimp var den viktigaste att
träna. Öppen crimp är den mest användbara ( Ben Moon använder sig bara av öppen crimp)
och översätter styrkevinster från de andra typer av greppande bäst. 3-5 sekunder var Malc´s
tips på hängtid. Andra styrkeövningar han kör mycket är frontlevers och muscleups.
Enarms låsningar är en annan sak som Malc tyckte var mycket viktigt. Han förklarade det
som att ” är du stark i låsningar kan du ta grepp med större precision och då har du större
möjlighet att hålla dem och röra dig från dem. Du har mer tid och slipper kasta dig desperat
mellan greppen, även om du dynar”. Malcom tränar detta på bla system bräda men även
fotless på boulderväggen. På systemväggen kör han med ganska brett mellan händerna och
sträcker sig efter nästa grepp och låser så långt ner han kan innan han tar greppet.
Fotless kör han låsningar hängande i grepp. Tre vinklar, helt uppdragen, 90 grader och140-
160 grader.
Klätterspecifik
När man kör klätterspecifik träning på systembräda är det viktigt att träna med armarna
”öppna” i rörelserna. Med öppna rörelser menas att armarna är i vinkel ut från sidan av
kroppen. Detta gör att man tvingas jobba mer med baksidan av axlarna. Detta tyckte Malc
hjälpt honom mycket! En annan detalj är att bara fronta och inte köra ”med teknik” och på
små fotsteg. ” Stay as open as possible!” Att vara stark på att fronta hjälper Malcom när han
ska dyna, han har mer kraft åt rätt håll än om man vrider in!
Han ser på campusbrädan som ett moment där man väver ihop de specifika
styrkeövningarna, fingrar, låsningar, enarmare, etc. Malcom kör inte extremt hårt på brädan
utan tycker att ett relativt kort kvalitets pass är det bästa.

På toppen av träningspyramiden vilar bouldring. Det är den träningsform han lägger mest tid
på och han kör mest hårda problem. Han lägger dock ofta in lätta pass där han bara klättar
lätta och medelsvåra problem. Han är medveten om att det är viktigt att behålla sin teknik och
sitt förråd av rörelser intakt.
Han kör kroppstyrkeövningarna ofta, ibland varje dag. Ofta som ett inslag i sin
uppvärmning eller som ett träningspass.
Han kör helt efter styrketräningsprincipen. Få repetitioner, 3-5 st, och tungt. Detta
applicerar han på all sin träning…
Över huvudtaget när Malcom pratade om träning gällde kvalitet. Han kör aldrig ”helt
slut på sig själv” Han tränar ofta och då gäller det att tänka på passet dagen efter också.

Ok, nu har ni fått ett hum om hur en elitklättrare tränar idag, som ni ser är det en hel del! 6
dagar i veckan sen en dags vila. Malc var en av de första klättrare att ta till sig att för att bli
bättre i det långa loppet så måste man träna i stort sett varje dag. Detta har man ju alltid trott
innan vara av ondo på grund av att fingrarna är ömtåligare än andra muskler, men så är icke
fallet. Man måste dock börja lugnt! när man går från 3 till 6 dagar i veckan, annars blir man
sjuk eller skadad.
Har ni frågor om detta kan ni gärna fråga mig på forumet eller om ni ser mig på klubben.
JONAS SAMUELSSON.

Source: http://www.climbing.nu/mkk/training/docs/toleranstraning.pdf